SVEIKOS MITYBOS PASIRINKIMAS

Šiandien neabejojama, kad mityba yra sveikatos pagrindas. Žinios apie sveiką mitybą būtinos, kadangi mityba lemia fizinį ir protinį žmogaus vystymąsi, sveikatą bei ilgaamžiškumą.

Vaikystė ir paauglystė – laikotarpis, kai formuojasi sveikos gyvensenos bei mitybos įpročiai ir išmokstama gyventi sveikai. Būtent šiuo laikotarpiu labai svarbu, kad vaikai ne tik gautų teisingą informaciją apie sveiką mitybą ir jos reikšmę organizmui, bet ir išmoktų tinkamai pasirinkti sveikatai palankius maisto produktus, kad susiformavę teisingi sveikos mitybos įpročiai padėtų išvengti daugelio sveikatos problemų.

Sveika mityba – tai teisinga vartojamo maisto įvairovė ir kiekis, aprūpinantis organizmą reikiamomis kalorijoms (energija) ir tinkamomis maistinėmis medžiagomis. Tai užtikrina normalų žmogaus augimą ir vystymąsi vaikystėje, palaiko normalų suaugusio organizmo funkcionavimą, apsaugo senatvėje nuo ligų ir negalios. Teisingas maisto ir gėrimų kiekis bei jų įvairovė skirsis priklausomai nuo asmens amžiaus, kūno sudėjimo.

Labai svarbu pasiekti, kad būtų vartojama pakankamai daržovių ir vaisių, kurių pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vartoti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną ir vienam asmeniui per dieną jų suvartoti bent 400 gramų. Lyginant su vaisiais, daržovių rekomenduojama per dieną suvartoti daugiau, t. y. apie 3–5 porcijas, o vaisių – 2–4 porcijas.

Daržovės, ypač šviežios yra vienas iš pagrindinių vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulinių ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinių, todėl įvairių vietinių šviežių daržovių vartojimas yra vienas iš naudingų ir paprastų būdų, kaip galime pagerinti savo sveikatą ir išvengti daugelio lėtinių neinfekcinių ligų. Svarbus faktas yra tai, jog yra apskaičiuota, kad žmonių, kurių mityboje dominuoja augalinės kilmės maistas, vėžio rizika 11 proc. mažesnė, palyginti su rizika žmonių, kurių mityboje mažai augalinio maisto.

Nors kiekvieną dieną rekomenduojama vartoti ne tik daržovių, bet ir vaisių, pastarųjų, lyginant su daržovėmis, reikėtų vartoti mažiau, nes daugumoje jų yra palyginti didelis cukrų kiekis. Be to, daugiau rekomenduojama vartoti daržovių ir vaisių, negu jų sulčių, ypač vaisių sulčių, kuriose gali būti daug cukrų ir mažai skaidulinių medžiagų. Maistui vartoti tinkamos ne tik šviežios, bet ir šaldytos bei džiovintos daržovės, vaisiai, uogos. Mažiausiai vertingi konservuoti šie produktai.

Pasirinkti sveikatai palankius maisto produktus tiek vaikams, tiek suaugusiems gali padėti ir maisto pasirinkimo piramidė. Maisto pasirinkimo piramidės pagrindą (t. y. pirmą jos aukštą) sudaro dvi maisto produktų grupės – daržovės, vaisiai, uogos ir grūdiniai produktai, kurių, kaip jau buvo paminėta anksčiau, rekomenduojama vartoti kasdien ir kelis kartus per dieną. Antrame maisto pasirinkimo piramidės aukšte išsidėsčiusios ir augalinės, ir 8 gyvūninės kilmės maisto produktų grupės – pienas ir pieno produktai, mėsa ir mėsos produktai, žuvis ir jos produktai, kiaušiniai, augalinis aliejus, riešutai, kurių rekomenduojama vartoti kasdien (ar rečiau), bet saikingai. Trečiame maisto pasirinkimo piramidės aukšte arba jos viršūnėje išsidėstę maisto produktai, turintys daug riebalų, cukraus ar druskos – saldainiai, pyragaičiai, cukrus, riebalai, druska ir panašūs produktai, kurių rekomenduojama vartoti labai retai ir mažai.

SVARBIAUSI MITYBOS PRINCIPAI

• Valgykite maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.
• Kelis kartus per dieną valgykite viso grūdo grūdinių produktų (duona, košės, makaronai ir pan.).
• Kelis kartus per dieną valgykite įvairių (geriau šviežių) daržovių ir vaisių (bent 400 g per dieną).
• Mažinkite riebalų vartojimą. Gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais.
• Raudoną mėsą (kiaulieną, jautieną, avieną) rekomenduojama keisti balta mėsa (paukštiena, triušiena), ankštinėmis daržovėmis ar žuvimi.
• Vartokite liesą pieną ir liesesnius pieno produktus (pasukas, natūralų jogurtą, rūgpienį, kefyrą, varškę, sūrį).
• Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius mažai cukraus. Nesaldinkite arbatos ar kavos.
• Valgykite nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis paros maiste neturi viršyti 5 g. Rinkitės druską su jodu.
• Gerkite pakankamai skysčių, ypač vandens.
• Kas dieną energingai judėkite – suaugusieji bent 30 minučių per dieną, vaikai bent 60 minučių per dieną.
• Valgykite reguliariai.

 

Svarbu paminėti, kad valgydami nepamirškite mėgautis maistu ir niekada neužsiimkite jokiais pašaliniais darbais, tokiais kaip skaitymu, televizoriaus žiūrėjimu, telefono naršymu. Valgydami galvokite tik apie maistą ir jauskitės laimingi!

 

 

Medžiagą parengė visuomenės sveikatos specialistė,

vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje

Dainora Petkutė-Damašauskienė

 

Parengta pagal:https://sam.lrv.lt; https://www.nvi.lt; https://www.dietoscentras.lt; http://www.smlpc.lt/